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豆可以说是在家常菜里出现的频率最高的食材之一了，作为全球第四大重要的粮食作物，它的地位之高，做法之多，你可以充分想象。而且在这千变万化的做法当中，土豆既可以当菜肴又可以当主食，还可以当小吃！你说它厉害不厉害。土豆历来受到人们的欢迎，把主食换成土豆，还能帮助降血压、降血脂、控血糖，简直是“三高”人群的福音。
土豆的营养价值
土豆补钾
降血压效果更强
土豆含钾高，钾可预防中风，协助肌肉正常收缩，有防治高血压和心脏病的功效，这也让土豆享有“地下苹果”的美誉。
世界卫生组织建议，每人每天应摄取毫克的钾元素。有高血压的朋友，更应该注重补钾。
在很多人心中，香蕉是最好的钾元素来源，但事实并非如此。
有关数据显示，克香蕉中含钾毫克，而相同重量的土豆含毫克，芋头含毫克，并且后两者的热量均低于香蕉。
美国西北大学医学院教授琳达·霍恩表示，以土豆为代表的含钾蔬果有助于降低血压，每天坚持吃1个中等大小的土豆（约克），可使脑卒中的发病率降低40%。
土豆含有抗性淀粉
能降低胆固醇
由于土豆富含碳水化合物，所以一直被当成补充能量的食物，但其实它也是维生素C和膳食纤维的极佳来源。
土豆中含有的抗性淀粉对消化系统功能有益，当其到达大肠部位后，能发挥出抵御癌症和降低胆固醇的功效。
此外，土豆也是B族维生素和微量元素的很好来源，同时它的脂肪含量较低，是能保护心脏的白色蔬菜。
土豆能帮助控制血糖
糖尿病人的福音
土豆富含抗性淀粉和膳食纤维，能令人体消化缓慢，升血糖速度减慢，易于控制餐后血糖和胰岛素分泌。相比白米白面，吃土豆后的血糖上升速度较慢，有助于控制血糖，也更健康
土豆浑身都是宝
吃它延寿、护心护血管
土豆的营养素配比好，含8%~29%的淀粉，低于米饭、馒头、面包等食物；蛋白质含量约0.75%~4.6%，其中赖氨酸达93毫克/克，色氨酸也有32毫克/克，这都是其他粮食缺乏的；脂肪含量低，仅有0.2%左右。
中医认为，土豆性平味甘，具有健脾益气、和胃调中、减肥降脂等功效，可辅助治疗消化不良、习惯性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、关节疼痛、皮肤湿疹等。
特别是老年人，经常食用土豆十分有益于健康，可养心益气，延年益寿。
现代研究显示，土豆的维生素含量甚至与蔬菜相当，尤其是维生素C和B族维生素含量较高。前者是抗氧化剂，保护身体免受自由基损害，后者有利于心血管健康。
土豆还有优质蛋白，其次土豆含镁和膳食纤维丰富，有益于心脏和心血管健康。
推荐素食食谱
海带拌土豆丝
材料：
土豆1个，海带丝克，红椒半个，芹菜2根，酱油、醋、辣椒油、盐、香油适量
步骤：
1.海带在淡盐水中浸泡一会儿，再切段
2.红椒切丝；芹菜切段
3.土豆去皮切丝，过水洗去淀粉
4.土豆丝入沸水焯烫，捞出放盘中
5.海带丝和芹菜入沸水中焯烫，捞出沥水，放土豆丝上
6.加酱油、醋、盐、香油、辣椒油拌匀即可
田园土豆饼
材料：
土豆泥，芦笋、玉米粒、胡萝卜、椰子油、盐、生抽、面粉
步骤：
1.土豆煮熟压成泥。
2.准备其余食材，胡萝卜、芦笋切丁
3.胡萝卜、芦笋在开水中焯一下盛出滤干水分
4.把3种食材放入土豆泥中，放盐、生抽、面粉揉成团
5.分成几份搓圆压扁
6.平底锅放点油，放入土豆饼，小火煎
7.翻面煎到两面金黄即可
豉香芹菜土豆条
材料：
芹菜2棵，土豆1个，豆豉1勺，生抽1勺，盐1茶匙，姜末3克
步骤：
1.土豆去皮洗净，切成细条，放水中浸泡一会，洗净淀粉
2.芹菜去叶洗净，切成小段。泡好的土豆沥干水
3.姜切成末
4.起锅热油，加入姜豆豉，炒出香味
5.加入土豆煸炒片刻
6.加入芹菜翻炒均匀
7.加盐，生抽翻炒均匀即可
番茄炖土豆胡萝卜
材料：
土豆1个，番茄2个，胡萝卜1个，番茄酱1勺，金兰酱油1勺，盐、蔬果调味粉少许
步骤：
1.番茄在顶部切十字刀，放入开水中烫一下
2.把皮扒掉，切成小丁
3.胡萝卜切小丁，土豆切小丁
4.锅内热油，放入番茄炒至软烂
5.加入番茄酱和酱油
6.加入胡萝卜丁、土豆丁，翻炒均匀
7.最后加入适量水，大火煮开，转小火炖煮30-40分钟
8.最后加入调味料，大火收汁即可（如果喜欢喝汤此步可略）
彩椒土豆丝
材料：
土豆三个，红黄彩椒少许，金兰酱油1勺，盐少许，油适量
步骤：
1.土豆切丝用冷水洗去淀粉
2.彩椒切丝，土豆丝洗好，
3.炒锅内放入适量的油，烧热.
4.入土豆丝翻炒，炒至土豆丝断生
5.放入彩椒丝翻炒几下
6.加酱油、盐翻炒均匀出锅装盘
焦脆土豆丝煎饼
材料：
土豆，椒盐，辣椒粉，熟芝麻，番茄酱
步骤：
1.将土豆去皮洗净用擦丝器擦成细细的丝
2.将平底锅烧热放入少许油匀开，把土豆丝放入平底锅
3.开小火将一面烙上上色，然后翻过来将另一面烙上色即可出锅，撒上椒盐粉、辣椒粉
4.煎好的土豆丝饼，抹上番茄酱
5.撒上一点熟芝麻6、用刀切成块，即可食用7、两面金黄有脆皮，非常好吃
狼牙土豆
材料：
土豆g，香菜1棵，白糖5g，金兰素蠔油2勺约30ml，香醋1勺，金兰酱油1勺，味全高鲜适量，香油半勺，油辣椒适量，白芝麻适量
步骤：
1.土豆洗净去皮切片后用花刀切成长6厘米，宽1厘米左右的狼牙状土豆条。
2.将切好的土豆条入开水焯2-3分钟。
3.待土豆条开始略带透明感时沥水捞出备用。
4.香菜洗净切小段，用2勺素蠔油，1勺香醋，1勺酱油，半勺白糖，适量味全高鲜，半勺香油调一碗凉拌汁。
5.将调好的料汁和香菜一起拌去土豆条中，拌均匀。
6.装盘后撒点白芝麻。
香菇南瓜剪刀面
材料：
熟南瓜，面粉，香菇，土豆，青椒，油菜芯，姜，干红辣椒，花生油，豆瓣酱，生抽，盐
做法：
1.熟南瓜块加一点水打成糊
2.打好的南瓜糊晾凉倒面粉上
3.和成不软不硬南瓜面团，用保鲜膜覆上醒一会儿
4.醒面过程中，油菜绰水捞出备用
5.香菇，土豆切丁，青椒切片
6.锅内适量油烧热，姜、干红辣椒段炒香
7.土豆香菇丁放入煸炒两下
8.加一碗水，适量生抽，盐，豆瓣酱，青椒放入煮熟，关火
9.另起锅内适量水烧开，转小火，沿边剪下适量大小孤形面团
10.剪好，煮熟
11.油菜放碗中，盛卤，即成
番茄土豆浓汤
材料：
西红柿一个，土豆1个，盐1勺，白胡椒粉1/2小勺，植物油、蔬果粉少许
做法：
1.西红柿切大块，土豆去皮切块
2.热锅倒油，放入番茄翻炒，放入少许盐
3.炒到出汁，加入土豆一起翻炒
4.加入莫过食材的水，中火炖半小时
5.待土豆软烂，和番茄充分融合，关火
6.出锅前加入一勺盐，少许蔬果粉和胡椒粉调味
土豆胡萝卜浓汤
材料：
土豆1个，胡萝卜半根，盐、椰汁、黑胡椒、欧芹碎适量
做法：
1.土豆去皮切成小块，胡萝卜洗净切成小块
2.将食材放入耐高温的容器，加入一点清水
3.放入微波炉将所有食材打熟，打到软糯
4.打好的食材放入料理机，加入椰汁，盐，黑胡椒
5.搅拌成细腻的糊即可
6.装入容器撒上欧芹碎即可
土豆焖面
材料：
土豆，胡萝卜，面条，青豆，植物油，盐，昆布调味粉，生抽
做法：
1.土豆、胡萝卜分别去皮切丁，大小自己决定哦
2.先把面条在水里面煮5成熟捞出备用
3.热锅热油，放入土豆炒至表皮焦黄
4.下胡萝卜和青豆翻炒均匀
5.在锅中倒入小碗清水或者煮面的面汤均可，然后放入面条并加盐、昆布粉、生抽盖上锅盖焖至剩一点点水
6.只剩下一点水时，用筷子搅拌面条，使其与调味和土豆混合均匀，要一直搅拌直到水全部蒸发，起锅即可
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