好书分享范志红老师的健康,快到碗里 [复制链接]

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这是我分享的范志红老师的第2本书籍，上一本好书分享

范志红老师的《让家人吃出健康》可点击蓝字查看。

本书《健康快到碗里来》我一共总结了条健康生活的建议，前72条好书分享

范志红老师的《健康，快到碗里来》（一）、好书分享

范志红老师的《健康，快到碗里来》（二）可以点击蓝字查看。

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关于健康生活的后31条建议

75、水果也要聪明吃

?半个西瓜热量相当于一碗半米饭

?挑石榴选有棱角的，榨石榴汁保留皮和籽

?买国产猕猴桃要挑全硬的，国产猕猴桃维C含量是进口的3倍

?苹果表面天然蜡能防腐，温水浸泡可去人工蜡；煮苹果营养不流失

?鲜枣的维C含量高于奇异果；

?香蕉是含钾最高的水果之一，可以控制血压；但是含糖量也很高，不利于减肥

?山楂控糖控脂，但含糖量也挺高，一次不宜多吃

?吃菠萝前一定要浸泡盐水；菠萝也是容易引起过敏的食物之一，食用后不舒服一定要当心

?柠檬片泡水要带皮，切片一定要薄；泡柠檬片水温60摄氏度没问题；柠檬酸可防结石；胃病患者也可以喝淡柠檬水

牛油果能量堪比鸡肉，不可多吃

吃水果不分时间，但要减饭量

吃水果减肥容易营养不良，甚至可能可能增肥

76、果蔬汁真有营养吗？

?自制果蔬汁，营养损失大：果蔬打汁，不如生吃

?超市卖的果蔬汁大多是人工配出来的

77、紫色植物中神奇的花青素

?花青素保健功能强大，抗氧化，保护心血管，预防癌症

?花青素会变色，比如蓝莓、桑葚、杨梅等；而食物变色表示食材很天然，合成色素是不会变色的

?花青素加热会部分降解，但它会受到大量糖和淀粉的保护，比如紫薯、黑米

?吃茄子不要去皮

?花青素的抗氧化能力超过维C倍

78、吃反季水果总比不吃水果好

79、全谷粗粮好处超乎想象

?狭义的粗粮包括糙米、全麦、燕麦、黑麦、荞麦、小米、大黄米、高粱等

?杂粮包含富含淀粉的“杂豆”和各种薯类，包括赤豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、马铃薯、甘薯、山药、芋头等，可以代替米面做主食

?粗粮、杂粮营养价值高于白米、白面

?如果有三高，推荐使用全谷豆薯代替白米白面

糖尿病人和减肥者宜以杂粮、豆粥为主食；

玉米升糖指数很高，不是最好的主食替代品

?燕麦：令人饱腹感最强的粮食；燕麦片越黏越好，可以控制血糖和血脂、延缓消化速度、提供高饱腹感。其很大程度来自葡聚糖，葡聚糖含量越高，保健效果越好。国产燕麦甚至优于进口产品。

?儿童吃粗粮可保证蛋白质需求，控制总热量，主食和其他糖类食品都要计算热量

?赤豆消化慢帮助减肥

杂粮和精米精面的热量相差不大

8?0、吃五谷杂粮能摄入更多防病保健成分：

粗粮膳食纤维含量高，有助于降低肠癌风险；

全谷杂粮餐后血糖上升缓慢，糖尿病人最适宜；

吃五谷杂粮饱腹感强，喝粥也不饿；

吃五谷杂粮有助预防肥胖；

杂粮粥帮助减肥；

吃五谷杂粮可预防饭后困倦：因为大量精白细软的主食会造成糖分快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素水平可能也是人体餐后困倦的原因之一；

吃五谷杂粮能保障体力和思维能力；

吃五谷杂粮能平衡激素水平；

能帮助改善皮肤质量

81、薯类也是好主食

?红薯、芋头、山药、芋头、藕、荸荠可以当作主食；

?大米和白面是以高淀粉含量为特色的，含量为70%-80%。

豆类的淀粉含量在60%左右，属于杂粮。

薯类的淀粉含量多在16%-24%，干燥之后淀粉含量足以和米面媲美，因此可以替代一部分粮食。

?土豆含淀粉，也含有丰富的维C和钾。当菜吃，它比其他菜热量高，又善于吸油，故有利于增肥。蒸熟不加油、盐、糖，当饭吃，它比大米、白面的淀粉少，且饱腹感很强，故有利于减肥。

?薯类用蒸、煮、烤的烹调方式是最好的，尽量不要加油、糖之类。可以在蒸米饭、煮粥的时候放几块土豆、红薯、山药、芋头之类。土豆切大块蒸熟，再切小块，不放油盐，和米饭放在一起就着菜吃，好吃而且健康。

?高血压患者要多吃薯类，不喝甜饮料和苏打水，远离过多的红肉，多吃蔬菜水果，烹调少放油，把白米面换成杂粮薯类。

?薯类升糖指数远不及白米白面。

82、市售的挂面通常都加入大量的盐，以至于煮挂面的汤都很咸。这样是不利于健康的。

83、精白主食增加糖尿病风险

?热衷白米饭增加2型糖尿病的风险

?糖尿病患者要控制精白主食

?常吃精白主食缺乏维生素B1

?用杂豆部分替代精白主食有利减肥

?小米和大黄米可当作主食多吃

?高血压患者要警惕挂面里的盐分

?豆浆机打成杂粮糊更适合消化不良者

?杂粮粥越软越容易消化

杂粮主食更适合糖尿病人

小米和大黄米比大米还容易熟，十几分钟而已。煮熟后加甜豌豆甜玉米粒和胡萝卜丁，再煮几分钟就好了，味道清香微甜。

84、豆子也能当主食吗？

?红豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、小扁豆、鹰嘴豆等都可以当作主食，它们血糖反应低，蛋白质含量高，钾特别丰富，对于糖尿病人非常有益。

但黄豆和黑豆不是主食，因为它们不含淀粉，此外要说明的是，豆子烹调前要预先浸泡。

?没必要因为豆子含嘌呤而拒绝食用

?中国营养学会推荐每天吃大豆（包括黄大豆、黑大豆、青大豆）和坚果仁共50克，是指生豆子和干果仁的量。

?豆浆的标准浓度是1份黄豆配20倍水，50克豆子打成毫升豆浆，1杯豆浆含10克黄豆（1次性纸杯毫升），每天不超过2杯。这个量比较安全。的确听说喝豆浆增肥、乳腺增生、甚至肾结石的案例，但基本都是喝豆浆量大，或豆浆打得很浓的情况。

?香蕉、人参果、榴莲等水果的确富含碳水化合物，但其蛋白质比粮食、杂豆和土豆低得多，完全替代主食会造成蛋白质营养不良，除非补充更多的鱼肉蛋奶豆制品。

?糖尿病人可以吃水果，吃南瓜，吃甘薯，但必须替换一部分主食。

一日中的总碳水化合物要维持恒定。南瓜、薯类、水果吃进去，占了碳水化合物的份额，主食要相对减少。

南瓜在蔬菜中，属于餐后升血糖比较快的一种，和绿叶蔬菜之类不一样。所以糖尿病人吃它一定要替代一部分主食，还要限量，绝不能在不减少主食的同时增加很多南瓜。

?淀粉加工食品营养价值低，不能替代主食：粉条、粉丝、凉粉、凉皮、米皮、粉鱼儿、拉皮儿之类的都属于营养价值低的淀粉加工品。即使没有铝，没漂白，也不能经常作为主食吃。因为哪怕与精白米白面相比，其营养物质含量都差得太远。蛋白质和维生素含量微乎其微。只能偶尔吃。

85、夏天可以多吃绿豆、赤豆和薏米，有利于祛湿；冬天可以多吃大黄米和小米，因为大黄米性温，有补肾的作用，这两种粗粮都可以补脾胃，比其他粗粮更容易消化吸收。

86、夏天炖排骨时，可以放点绿豆，清爽又美味；冬天炖骨头汤时，可以放点大麦，既能帮助消化又增加风味。但吃了豆子一定要减少主食的摄入，毕竟豆子含有一定的淀粉量的。

87、肉类应该怎么吃？

?中国营养学会推荐每日每日吃肉50-75克，食用红肉过多会增加患心脏病和多种癌症的风险。

?香肠里边肥肉多，只可偶尔吃，不可大量、经常吃。

?烤箱烤肉比炭火烤肉更健康。因为当温度设定在摄氏度以下时，杂环胺以及苯并芘等多环芳烃类致癌物产生量较小。炭火烤肉无法控温，因而致癌物产生量要大很多。

?烤肉搭配蔬菜最合适：紫苏叶的抗氧化能力远胜于普通生菜，有利于减少致癌物，还有改善消化功能的作用。吃西式烤肉则不妨配柠檬汁和番茄酱，再加上少许沙拉酱的大盘蔬菜沙拉，会让烤肉更加安全。

?吃涮羊肉搭配薯类是绝配。吃涮羊肉的时候，用土豆片和红薯片做主食最合适。因为它们是B族维生素和维C的来源，更富含钾和镁，口感柔美又富含纤维，能饱腹还养胃。此外，不少人大量吃羊肉后会血压上升，而多搭配薯类和绿叶蔬菜就是对抗压的最好措施。

?煮肉早加盐则不烂。有一些朋友问，做排骨为何总是肉很硬，煮不软？原来他先把排骨炒了，然后加很多酱油煮。煮肉早加盐（包括酱油）则不烂。不如先放到砂锅中慢火白煮到肉基本变软，再把肉捞出，放到炒锅里，加酱油酱一下。煮肉的肉汤可用来煮蔬菜、豆腐之类。

?肉汤越浓，喝进去的脂肪越多。

88、动物的心脏既不是解毒器官，也不是排泄器官，而且胆固醇和脂肪量都不高。鸡心、鸭心可以炒着吃。其他动物内脏就不要乱吃了。

89、胶原蛋白是一种只存在于动物性食品中的蛋白质，植物中是完全没有的。

90、谨慎食用海鲜

?海鱼污染很惊人；不吃海鲜，无碍健康生活；

?鱼干类食物增加肾脏负担，比如鱼片干、鱿鱼丝、虾皮等，蛋白质含量太高，盐含量也太高，致癌物亚硝胺的含量也比较高。

?吃肉食鱼，每月不超过2次，因为汞残留量高。肉食鱼往往肉质好，味道香，价格高。

?海鲜河鲜有5大隐患：致病菌、寄生虫、重金属污染、过敏和不耐受，以及促进某些疾病的风险。

?蟹、虾、贝中的致病菌非常多。

?有血尿酸高、痛风问题、肝肾功能受损问题、消化系统疾病、过敏体质的人，对海鲜浅尝辄止就好。

91、吃鸡蛋也大有讲究

?每日吃一个带黄鸡蛋无害。至今没有研究证明每天吃1个鸡蛋黄会升高胆固醇，或增加患心脏病的风险。蛋黄除了含有胆固醇外，还含有12种维生素和多种微量元素，以及有益心血管健康的卵磷脂、叶黄素等成分，对维护记忆力也有帮助。除非血胆固醇过高，否则每日1个带黄鸡蛋无害。

?鸡蛋营养大半在蛋黄

鸡蛋中的一半蛋白质，绝大部分维生素和微量元素，以及卵磷脂、叶黄素、玉米黄素、胆碱、甜菜碱等有益成分，都在蛋黄里。蛋清之后水分，蛋白质和钾。

?生吃鸡蛋时，蛋白质的消化吸收率低，生鸡蛋还含有蛋白维生素利用的物质。鸡蛋煮老后，维E减少，脂肪和胆固醇氧化程度加重。因此，把鸡蛋煮到蛋白凝固而蛋黄质地柔嫩的程度最为理想。用煮蛋器煮蛋器，通过调节加水量，可以轻松达到这个效果。

?鸡蛋好吃的秘诀：二分煮八分焖。如果没有煮蛋器，水煮开后一两分钟就关火，盖上锅焖着去。具体时间要看水多少、蛋多少。但只要慢慢焖熟，蛋的口感总是会细腻滋润很多。

92、肥牛、肥羊、排骨、肉肠、鱼丸、饺子馅儿都添加有肥肉，这就是所谓的“三肥七瘦”。

93、坚果，会吃才健康

?坚果每天吃一小把就行，或者按去壳后一汤匙的量来吃。

?坚果吃多了会发胖。

?廉价瓜子营养不输昂贵坚果。坚果和瓜子都富含不饱和脂肪酸和维E，也能提供蛋白质以及钾、钙、镁等微量元素和多种B族维生素。

?市售坚果问题多

盐过量，钠过量；

坚果变味就不能再吃

加入甜味剂、香精、味精、色素等添加剂；

气味已经不新鲜，脂肪氧化严重；

个别果粒霉变，可能含酶素毒素；

烤制过度，食后口干、咽干；

如有以上问题，吃坚果就不会带来健康效益。

?坚果保存方法：坚果，如果短时间吃不完，要分装成小袋，在防潮包装中挤出空气密闭起来，放进冷藏室甚至冷冻室中，才能长时间保存。特别是那些已经去壳、切碎的坚果，最容易氧化变质。

94、水果干、果蔬脆片、果脯

?果干是水果干燥后浓缩的产品，不加糖、盐、香精等；果脯是用水果加大量糖煮成，但不加盐；蜜饯则加入了糖或甜味剂、盐、香辛料、增香剂、香精等；

?蜜饯好口味来自糖盐兼备；

?果蔬脆片油脂大；

?果蔬片里一般没有防腐剂；

?冻果蔬干营养成分损失大；水果干不宜经常吃。

?浆果干蛋白质含量高但不能被吸收。

96、科学用油有讲究

?低脂肪的油不存在；

?健康吃油有两低：低温和低量。

?高温烹调易产生致癌物质，维生素受损，反式脂肪形成……坏处一堆。

?葱花能帮助控油温

做菜的合适油温很容易测定。先扔进去一小片葱白，看看四周是否冒泡，如果泡太少，就说明温度不够。如果泡太多而不变色，就是温度合适。如果颜色很快从白变黄，就说明油温已经过高。

?调和油猫腻多

?豆油不适合煎炸

?大部分人不适合吃荤油

?反复使用的油都有害

餐馆用油好不好，热水涮涮就知道。不新鲜的油很难用水涮掉，新鲜的油很容易涮掉。

厨房油烟是肺癌的危险因素，一定要记得抽油烟

95、盐，吃不好能致命

?盐过量会危及生命

?高盐危害大：会升高血压、伤害心血管，还会增加肾脏负担，引起水肿，增加尿钙排出而更加缺钙，使咽喉口腔常有黏液而不舒服。

?长期多吃盐增加患胃癌风险。

?低钠盐适合含有高血压、肾病、心脏病的人食用。健康人士也可以选择低钠盐。

?有效控盐妙招：

凉拌菜不提前用盐腌；

炒菜出锅的时候再加盐；

少放盐，用胡椒、花椒、薄荷、孜然等香料增加味道；

如果要加鸡精，就放一半盐；

坚决不吃有咸味的主食；

只用低钠盐。

?花卷、大饼、面包、甜饼干、甜饮料、点心、蜜饯、零食里都含有多种钠盐。

?喝汤要注意控盐，最好是不放盐。

烹调晚加盐，保护维生素。

97、咸味不足的食品往往淡而无味，此时如果加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类的香辛料炝锅，再适当放些鲜味调味品，可以使比较淡的菜肴更好吃。如果烹调原本味道重的原料，如番茄、芹菜、香菜、茼蒿、洋葱之类的，便不妨少放盐了。

98、一些菜肴只需要极淡的调味，便美味十足。

99、一项多国联合研究表明，每天午餐或晚餐两餐中，如果能吃一顿“无盐餐”，则可平衡细胞内外渗透压，减少罹患慢性病的风险。

、慎用增鲜调味品：鸡精、牛肉精、蘑菇精、浓汤宝等。

、发酵调味品可替代盐，比如腐乳、豆豉、甜面酱、酱油等。

、在外就餐，盐、钠、味精一定超标。

、不必太在意“高钠蔬菜”，如芹菜、茼蒿、茴香等，但在烹调时要少加盐或者不加盐

、控制用盐量的健康意识要增强

、减少对糖的依赖

?只要坚持半年不吃市售甜食、冷饮、零食，再吃的时候，就会发现没有想象的那么好吃。

?甜食让皮肤变差。

?红糖比白糖营养价值高，但也不宜多吃。

、营养丰富的醋

?酿造醋营养价值高；

?陈醋营养价值堪比奶和肉；

?买醋的原则：

一定要看清瓶子上写着“纯酿造”之类的字样；如果没有写“酿造”二字，就是勾兑出来的；

看总酸度。对酿造醋来说，数字越高越好；

?炒菜加醋保护维生素，但炒出来的的颜色没那么好看；

?苹果醋是甜饮料的伪装醋；

?蛋壳醋补钙比骨头汤靠谱；

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END

文

安静

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